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双腿扛到肩膀上姿势叫什么?瑜伽犁式动作分解与入门教程|

想要解锁这个标志性瑜伽体式却不知从何下手?本文将详细解析双腿扛到肩膀姿势的学名、训练价值及分步教学,带您安全掌握这个既优雅又具挑战性的经典动作。


一、解密姿势学名:从民间叫法到专业术语

在瑜伽体系中被称作"犁式"(Halasana)的这个动作,因其形似农耕时使用的犁具而得名。该体式属于哈他瑜伽基础倒置类动作,国际瑜伽联盟认证课程中将其列为必学体式。民间常见的"双腿扛肩式"、"倒V字支撑"等称呼,实际上都指向这个能有效拉伸脊柱、改善血液循环的经典姿势。


二、零基础分步教学:从准备到精进的完整流程

  • 准备阶段:在硬实地面铺好瑜伽垫,准备2个长方形瑜伽砖(建议选择EVA高密度材质)。热身重点放在颈椎旋转、肩关节绕环及腿后侧拉伸,建议完成3组拜日式A作为全身预热。
  • 基础步骤分解:平躺后双腿并拢缓慢上举,当臀部离开地面时,双手立即扶住腰部两侧。注意保持肘部间距与肩同宽,利用核心力量将双腿越过头顶,初学者可将脚尖轻触身后地面,进阶者可尝试完全伸展双腿。

  • 三、安全警示与常见误区

    颈椎病患者需在专业教练指导下练习,建议使用折叠毛毯垫高肩部3-5厘米。特别注意避免颈部过度挤压,常见错误包括:手肘外扩导致支撑不稳、腰部代偿引发劳损、呼吸紊乱影响动作稳定性等。建议训练时在身旁放置辅助椅,初期可用弹力带固定大腿。


    四、动作变体与辅助训练

    单腿犁式可降低难度,适合柔韧性欠佳者。高阶练习者可尝试无支撑空中犁式,或衔接肩倒立组成流动序列。配套训练推荐:每天进行桥式支撑3分钟强化腰腹力量,配合坐姿前屈保持3分钟提升腿后侧柔韧性。

    掌握犁式需要时间与耐心,建议每周练习3次,每次保持30秒逐步递增。记住优质瑜伽垫与辅助工具的选择至关重要,训练后务必进行婴儿式放松。当您能稳定保持1分钟标准犁式时,意味着核心肌群与脊柱柔韧性已得到显著提升。.

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  • 来源: 齐鲁壹点

    阿尔特豪斯·记者 阎旭东 陈晶晶 陈文清/文,陆涛、陈永洲/摄

    责编:阿胡达
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